Bez odpowiedniego snu przestajemy prawidłowo funkcjonować. Co robić, żeby uchronić się przed zaburzeniami snu i zadbać o zdrowy sen? Poznaj sposoby na zdrowy sen i popraw jego jakość!

Jak przebiega i ile trwa sen?

Wiele osób myśli, że podczas snu nic się nie dzieje – po prostu wyłączamy organizm. Ale dzieje się wiele! Na sen składają się dwie odmienne fazy snu: faza NREM oraz faza REM. Obie następują po sobie cyklicznie. Cykl powtarza się 4–5 razy w ciągu nocy, co około 90 minut. Przejście wszystkich cykli gwarantuje, że sen będzie efektywny.

  1. Faza NREM. W czasie jej trwania mózg wyłącza większość funkcji lub zmniejsza ich nasilenie. Obniża się ciśnienie tętnicze i zużycie glukozy, spowalnia praca serca. W tej fazie pojawia się sen głęboki, w którym organizm zaczyna się regenerować. Faza ta jest również bardzo ważna dla utrzymania odporności organizmu, potrzebujemy jej na przykład, kiedy jesteśmy przeziębieni.
  2. Faza REM. W czasie jej trwania pojawiają się marzenia senne, ale też zapamiętujemy, czego się nauczyliśmy podczas dnia (również nowe zdolności motoryczne, takie jak np. gra w tenisa). Dzięki zwiotczeniu mięśni w tej fazie zostaje usunięte napięcie z podatnych na zmęczenie okolic kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Zwalnia metabolizm, znikają hormony stresu, do krwi uwalniany jest hormon wzrostu, który odbudowuje tkanki i sprzyja gojeniu ran. Faza REM służy również emocjonalnemu radzeniu sobie z problemami poprzedniego dnia – mózg wtedy „przepracowuje” trudne zdarzenia.

Co wpływa na dobry i zdrowy sen?

Istnieje wiele czynników mających wpływ na zdrowy sen, niektóre z nich to:

  1. Liczba godzin snu. Ile trwa zdrowy sen? Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną, ściśle zależną od wieku. Zależy też od jakości snu. Tak długo, jak czujesz się pełen energii i dobrze funkcjonujesz w ciągu dnia, masz wystarczająco dużo snu. Średnio dorośli śpią około 7 godzin dziennie. Niemowlęta i nastolatki potrzebują więcej snu. Noworodek śpi nawet do 20 godzin dziennie. Następnie potrzeby snu zmniejszają się wraz z wiekiem, oprócz tymczasowego wzrostu w okresie dojrzewania. Nastolatki zwykle muszą spać od 8,5 do 9 godzin dziennie, a 60-latkowie zwykle śpią około 6 godzin.
  2. Jakość snu. Jednym z jej wskaźników jest wydajność snu, czyli informacja, przez jaki czas, który spędzamy w łóżku, faktycznie śpimy. Obliczamy ją, dzieląc czas snu przez czas spędzony w łóżku. Dobra wydajność snu to więcej niż 85%.
  3. Regularność snu. Warto chodzić spać i wstawać codziennie o tej samej godzinie. Kluczowa dla dobrego funkcjonowania organizmu jest zwłaszcza pora wstawania.

Zdrowy sen, czyli dlaczego warto się wysypiać?

  • łatwiej radzisz sobie ze stresem w ciągu dnia,
  • pracujesz i uczysz się efektywniej, bo masz lepszą koncentrację,
  • zyskujesz energię i dobry humor,
  • regenerujesz organizm,
  • wolniej się starzejesz,
  • wzmacniasz układ odpornościowy, dzięki czemu zmniejszasz ryzyko chorób,
  • zmniejszasz ryzyko zgonu z powodu zawałów i udarów,
  • oczyszczasz mózg z toksyn,
  • zmniejszasz ryzyko nadwagi i otyłości (brak snu zwiększa uczucie głodu i powoduje apetyt na pokarmy wysokokaloryczne, a zwłaszcza na słodycze),
  • lepiej radzisz sobie z emocjami.

Regularne niedosypianie znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na depresję. Dlatego, jeżeli chorujesz na tę chorobę, usłyszysz radę od specjalisty, by dbać o zdrowy sen – jego długość, jakość i regularność.

Jakie są sposoby na zdrowy sen? Zasady, których warto przestrzegać

Dbając o zdrowy sen warto przestrzegać kilku zasad, które pomogą Ci poprawić jakość nocnego odpoczynku:

  • Pilnuj stałych pór wstawania rano i kładzenia się spać. Badania przeprowadzone wśród starszych osób wykazały, że nieregularne pory snu wiązały się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia.
  • Dbaj o kondycję fizyczną. Aktywność fizyczna sprawia, że wieczorem odczuwasz zmęczenie i lepiej śpisz. Ponadto ruch zmniejsza stres, lęk i depresję, co również poprawia jakość snu. Odpowiednia aktywność fizyczna to 30–60 minut szybkiego marszu dziennie, jazdy na rowerze, pływania, pracy w ogrodzie itp. Ważne jednak, by nie ćwiczyć późnym wieczorem i bezpośrednio przed snem.
  • Zredukuj stres. Pomaga w tym np. aktywność fizyczna, ćwiczenia relaksacyjne lub relacje z bliskimi.
  • Unikaj kofeiny i nikotyny. Używki te pobudzają organizm.
  • Nie ucinaj sobie drzemek po godzinie 15:00. Powodują one, że nie chce Ci się spać o wyznaczonej porze.
  • Unikaj picia alkoholu przed snem. Alkohol najpierw pobudza organizm, później potęguje stany lękowe, które utrudniają spokojny sen.
  • Unikaj obfitych posiłków i dużych ilości płynów tuż przed snem. Ostatni posiłek zjedz na 2–3 godziny przed snem.
  • Zadbaj o odpowiednie warunki do snu. Wygodne łóżko, dopasowany materac, odpowiednia temperatura, przewietrzone pomieszczenie – zadbanie o te elementy pomaga dobrze spać.
  • Odpręż się przed położeniem się spać. Nie wykonuj pobudzających czynności około godziny przed snem. Nie odbieraj e-maili z pracy, nie oglądaj emocjonujących programów w telewizji. Przygotuj ciało do snu i poczuj, że robisz się senny.
  • Zapisz rzeczy do zrobienia. Zanotuj rzeczy, o których musisz pamiętać następnego dnia, np.: na kartce, w notesie, w telefonie lub komputerze. Łatwiej będzie Ci „puścić” te myśli i  spokojnie zasnąć.
  • Unikaj światła w nocy. Zasłoń okno, by do sypialni nie docierał blask latarni ulicznych. Sen może Ci także utrudniać światło z ekranu telewizora, komputera czy telefonu komórkowego.
  • Zadbaj o właściwą dietę. Właściwy sposób odżywiania zminimalizuje występowanie zaburzeń snu. Prawidłowo skomponowana dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości białka, tłuszczów (w tym kwasy tłuszczowe omega-3), węglowodanów, kwasu foliowego, witaminę B12, cynku, selenu i żelaza. Dieta powinna także obfitować w warzywa i owoce.
  • Kładź się do łóżka wtedy, gdy odczuwasz senność. Łóżko powinno kojarzyć Ci się ze spaniem i regeneracją. Nie jedz tam posiłków, nie omawiaj trudnych tematów, nie czytaj, nie rozmawiaj przez telefon i nie oglądaj telewizji.
  • Śpij w nocy. Wtedy sen jest najlepszy. Jesteśmy zaprogramowani, by być aktywni w ciągu dnia, a spać w ciągu nocy. Świadczy o tym m.in. spadanie w nocy tętna, temperatury ciała czy kortyzolu (hormonu stresu).

Dobrego, spokojnego i zdrowego snu 😊